主要なタイ料理のカロリー一覧
タイ料理は、その豊かな風味と香りで世界中の人々に愛されています。しかし、味わい深い料理の中には、意外にカロリーが高いものもあります。ここでは、代表的なタイ料理のカロリーを一覧で紹介します。
カオマンガイ（チキンライス）
カオマンガイは、シンプルながらも心温まるタイの定番料理です。鶏肉とご飯を一緒に楽しむこの料理は、香ばしい味わいが特徴です。一般的に、1人前のカオマンガイには約600〜700キロカロリーが含まれています。
パッタイ（タイ風焼きそば）
パッタイは、タイ料理を代表する焼きそばで、ピリッとした味付けがクセになります。ライスヌードルを使用し、エビや鶏肉、豆腐が入ることが多いです。1人前でおおよそ500〜600キロカロリーが含まれています。
グリーンカレー
グリーンカレーは、ココナッツミルクと緑色のカレーペーストを使った、辛さとコクが魅力のスープ料理です。具材には鶏肉や野菜が使われることが多く、1人前で約350〜450キロカロリーのカロリーを含んでいます。
トムヤムクン
トムヤムクンは、エビと香草が効いたピリ辛のスープです。酸味と辛味のバランスが絶妙で、ダイエットにも人気のメニューです。1人前のカロリーは約100〜150キロカロリーと低めです。
ガパオライス
ガパオライスは、ひき肉とバジルを炒めた後にご飯と混ぜたタイの家庭料理です。香り高いバジルと一緒に食べる卵がアクセントになっています。1人前で約700〜800キロカロリーとなります。
ソムタム（青パパイヤサラダ）
ソムタムは、ピリ辛で酸味のある青パパイヤのサラダです。新鮮な野菜とナンプラーが効いて、ヘルシーながらも満足感のある一品です。カロリーは1人前でおおよそ150〜200キロカロリーです。
トムカーガイ（鶏肉のココナッツスープ）
トムカーガイは、ココナッツミルクと鶏肉がベースのまろやかなスープです。カリカリのエビやバジルの葉を加えて、複雑な味わいを楽しめます。1人前のカロリーは約400〜500キロカロリーです。
カオパット（チャーハン）
カオパットは、タイ風チャーハンで、鶏肉やエビ、野菜を一緒に炒めたご飯です。ご飯の量や具材によってカロリーは変動しますが、1人前でおおよそ600〜700キロカロリーが含まれています。
高カロリーなタイ料理と理由
タイ料理はその豊かな風味と特徴的な香辛料で知られていますが、カロリーが高いメニューも多いです。これにはいくつかの理由がありますが、主に使用される食材や調理法に起因しています。
油の多い炒め料理
タイ料理で特にカロリーが高いのは、炒め物系の料理です。タイでは、料理に多くの油を使って炒めることが一般的です。例えば「パッタイ」や「ガパオライス」などは、油をたっぷり使って調理されるため、カロリーが高くなります。
油の量をコントロールしないと、食事のカロリーが一気に増えてしまいます。
ココナッツミルク使用メニュー
タイ料理でよく使われるココナッツミルクは、そのリッチな味わいとクリーミーなテクスチャーが特徴です。しかし、ココナッツミルクは高脂肪でカロリーが非常に高い成分です。例えば「グリーンカレー」や「マッサマンカレー」などのメニューは、ココナッツミルクが主な材料となっているため、意外とカロリーが高いです。
ココナッツミルクを使った料理は、脂質が多いため、摂取カロリーに注意が必要です。
低カロリーでヘルシーなタイ料理
タイ料理には、ヘルシーで低カロリーなメニューも豊富にあります。これらの料理は、ダイエット中でも安心して楽しむことができ、栄養バランスも良好です。
スープ系料理の活用
タイのスープ系料理は、ヘルシーで低カロリーなものが多いです。「トムヤムクン」などのスープは、香辛料と酸味が効いており、満足感も得られます。さらに、低脂肪の肉や魚介を使用し、野菜も豊富に使われるため、カロリーが抑えられます。
スープ系は、調理法としても脂質を控えめにできるため、ダイエットには最適です。
サラダや蒸し料理の選び方
タイ料理の中でも、サラダや蒸し料理は非常にヘルシーです。例えば「ソムタム（青パパイヤサラダ）」や「ラープ（タイ風ひき肉サラダ）」などは、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。また、蒸し料理は油を使わずに調理されるため、カロリーが低く抑えられます。
サラダや蒸し料理を選ぶことで、カロリーを抑えつつ、ヘルシーにタイ料理を楽しむことができます。
ダイエット中でも楽しめる注文方法
ダイエット中でもタイ料理を楽しむ方法は工夫次第です。以下のポイントを押さえておけば、カロリーを抑えつつ美味しくいただけます。
ライスや麺の量を調整する
タイ料理で人気のある「カオパット（炒飯）」や「パッタイ（焼きそば）」は、ライスや麺が主役の料理です。しかし、これらの料理のライスや麺の量を減らすことで、カロリーを大きく削減できます。
注文時にライスや麺の量を減らしてもらうことで、カロリー摂取を抑えることができます。
揚げ物を避ける工夫
揚げ物は高カロリーになりがちです。タイ料理でも「トムカーガイ」や「ガイヤーン」などの揚げ物系はカロリーが高くなります。これらを避けるか、蒸し料理やグリル料理に切り替えることをおすすめします。
揚げ物を控えめにすることで、カロリーを大幅にカットできます。
タイ料理のカロリーを抑える調理ポイント
タイ料理はその豊かな風味と香りで多くの人々に愛されていますが、カロリーを抑える工夫をすることで、健康的に楽しむことができます。
油の使い方を工夫する
油の使い過ぎはタイ料理において高カロリーの原因となります。炒め物や揚げ物には、使用する油の量に注意が必要です。できるだけオリーブオイルやココナッツオイルなどのヘルシーな油を選び、油の量を減らすことでカロリーを抑えることができます。
さらに、揚げ物を作る際にはオーブンで焼く方法を選ぶと、油の吸収を減らし、カロリーを大幅にカットできます。
ナンプラーや砂糖の使い過ぎに注意
タイ料理にはナンプラーや砂糖を使った風味豊かな調味料が多く使われますが、これらもカロリーを増加させる原因のひとつです。
- ナンプラー: 魚の旨味が効いていますが、塩分も多いため控えめに。
- 砂糖: 甘味を加えるために使用されますが、甘さを控えることでカロリーを減らすことができます。
砂糖の代わりに、ナチュラルな甘味料を使うのも一つの方法です。
屋台やレストランでの注意点
屋台やレストランでタイ料理を楽しむ際も、カロリーを気にすることが大切です。油を使った料理やボリュームのある料理を食べ過ぎないように心がけましょう。
屋台メニューのカロリー目安
屋台でよく見かける料理は、揚げ物や炒め物が多く、どうしてもカロリーが高くなりがちです。
| 料理名 | カロリー（目安） |
|---|---|
| ガパオライス | 650kcal |
| パッタイ | 750kcal |
| トムヤムクン | 180kcal |
トムヤムクンのようなスープ系メニューは比較的低カロリーですが、ガパオライスやパッタイなどの炒め物はカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。
レストランの盛り付け量に注意
レストランでは大きなポーションで提供されることが多く、つい食べ過ぎてしまうこともあります。
料理をシェアするなどして、盛り付け量を調整することがカロリー抑制のポイントです。自分の食べる量を意識して注文すると良いでしょう。
日本のタイ料理チェーンのカロリー比較
日本でも人気のタイ料理チェーン店がありますが、それぞれのカロリーを把握しておくことが大切です。
マンゴツリー
マンゴツリーは本格的なタイ料理を提供しており、メニューによってカロリーは大きく異なります。
- ガパオライス: 850kcal
- パッタイ: 950kcal
- トムヤムクン: 250kcal
比較的高カロリーなメニューが多いため、調整しながら食べることをお勧めします。
クルン・サイアム
クルン・サイアムも人気のタイ料理チェーンですが、こちらもカロリーに注意が必要です。
- ガパオライス: 800kcal
- パッタイ: 900kcal
- トムヤムクン: 200kcal
トムヤムクンは比較的低カロリーですが、他の料理はカロリーが高めなので、選択に工夫が必要です。
自宅で作るときのカロリー調整レシピ
自宅での食事作りは、カロリー調整がしやすいというメリットがあります。自分の好みに合わせて、ヘルシーな食材や調味料を使い、満足感を得られるレシピを試してみましょう。
低脂質チキンライス
低脂質チキンライスは、ダイエット中でも満足感が得られる一品です。鶏むね肉を使用することで、脂質を抑えつつ、しっかりとしたボリュームを提供します。鶏肉は低カロリーで高たんぱく質なので、筋肉を維持したい方にもおすすめです。
鶏肉をグリルで焼き、香ばしく仕上げた後、野菜をたっぷり加えたライスと一緒に調理します。調味料はオリーブオイルと低糖質のソースを使用し、カロリーを抑えつつ美味しく仕上げましょう。
ポイント：サイドに野菜を加えることで、食物繊維を多く摂取でき、より満腹感が得られます。
野菜たっぷりガパオライス
ガパオライスはタイ料理の定番ですが、ヘルシーに仕上げる方法もあります。ひき肉を使う代わりに、鶏むね肉を細かく切って使用し、さらに野菜（ピーマンやナスなど）を加えることで、カロリーを控えめにすることができます。
調味料としては、ナンプラーやオイスターソースを適量加えることで、味を引き締めます。ご飯は白米ではなく、玄米を使用することで、よりヘルシーに楽しむことができます。
ダイエット中におすすめの組み合わせ
ダイエット中でも栄養をしっかり摂取しつつ、満足感を得られる食事の組み合わせを紹介します。バランスの良い食事を心掛けることで、無理なくダイエットを続けやすくなります。
主菜＋スープ＋サラダの黄金バランス
主菜＋スープ＋サラダの組み合わせは、ダイエットに最適なバランスです。主菜にはたんぱく質を中心にした食材を選び、スープで水分補給をしながらお腹を満たし、サラダでビタミンやミネラルを摂取します。
例えば、鶏胸肉を使ったグリルチキンに、トマトスープとサラダを合わせると、ヘルシーでありながらも十分に満足感が得られます。
糖質制限中の選び方
糖質制限中には、主に低糖質の食材を選ぶことが大切です。肉や魚、卵、葉物野菜など、糖質が少ない食材をメインに取り入れることで、効率的にダイエットができます。
ご飯やパンは控えめにし、代わりにカリフラワーライスやこんにゃくを使うことで、糖質を大幅にカットできます。食事内容を見直し、糖質制限を意識したメニューを取り入れましょう。
タイ料理を健康的に楽しむまとめ
タイ料理は香辛料やハーブが豊富で、健康的に楽しめる食事が多いです。しかし、カロリーや糖質の取り過ぎには注意が必要です。上手にカロリーを調整しながら、タイ料理の美味しさを味わいましょう。
食べ方次第でカロリーは調整可能
タイ料理は食べ方次第でカロリーを調整することができます。例えば、揚げ物や高カロリーなソースを避け、蒸し料理やグリル料理を選ぶことで、カロリーを大幅にカットできます。
また、ご飯を少なめにして野菜を多く摂取することで、満足感を得ながらもカロリーを調整できます。少しの工夫で、タイ料理をよりヘルシーに楽しむことができます。
罪悪感なく楽しむコツ
罪悪感なくタイ料理を楽しむコツは、食べ過ぎを避けることと、低カロリーな選択をすることです。メインディッシュに加え、サイドとしてヘルシーなスープやサラダを添えると良いでしょう。
また、タイ料理に欠かせないスパイスやハーブには、食欲を抑える効果があるものも多いので、積極的に取り入れるとダイエット効果も期待できます。
